Seniorer är inte en enhetlig grupp. En 65+ kan vara stark och flexibel och en annan 65+ skör och bräcklig. Ibland möts ytterligheterna i en yogagrupp för seniorer och lärarens utmaning blir då att kunna leverera övningar som fungerar för båda. Att den starke får nytta av övningarna samtidigt som den sköra som finns i samma klass också klarar av övningarna.
Beskrivning
Lätta rörelser på stol för att öka rörlighet i armar, ben, fingrar och tår samt förbättra balans och ge styrka.
Rörelserna som är hämtade från Qigong och yoga är speciellt anpassade att fungera för alla, även med fysiska begränsningar.
Andningen har en central roll i alla övningarna för att skapa ett lugnt flöde och en medvetenhet om egen kropp.
Söderhamn, Bildahuset, Torsdagar 9.00-10.00
Rengsjö, Höle Bygdegård, Västra Höle, söndagar 16-17
ONLINE torsdagar 16.30-17.30
DU KAN UTBILDA DIG TILL INSTRUKTÖR HOS OSS!
Som lärare måste man vara flexibel
Varje människa är unik. Varje människa har unika möjligheter och begränsningar. Som instruktör kan det vara frestande att använda one size fits all-taktiken och utifrån det använda samma övningar, samma uppsättning av rörelser, samma schema och samma manual för alla grupper som man undervisar. Risken är då att många deltagare känner sig utanför eftersom de inte känner att de klarar av övningarna eller att en del tycker övningarna är för lätta.
Befintlig yoga räcker inte
Hatha-yoga, Kundalini yoga, Yin-Yoga, Ashtanga (o andra yogaformer) utgår ofta ifrån fastställda rörelser och positioner som man hittar i manualer och skrifter för den specifika yogaformen. Att bara utgå rakt av från dessa fastställda kriyas eller serier fungerar dåligt för stor del av åldersrika personer. En anpassning är därför nödvändig.
Ny utbildning för instruktörer
OBS! Priset gäller till och med 2023-02-28
Vem kan delta
Alla som har intresse att göra en insats för andra eller bara skaffa sig verktyg för sin egen skull.
Jobbar du inom äldreboenden eller omsorgen?
Är du yogalärare som vill göra insats bland äldre men inser att vanliga yogaövningar är för krävande för de flesta äldre?
Är du meditationslärare och vill bredda dig till mer lätttillgängliga övningar?
Är du Qigong-lärare eller utövare så är denna kurs rätt för dig också, det ingår en del Qigongövningar?
Du kanske jobbar inom holistisk hälsa och vill bredda dig?
Kanske är du en vanlig deltagare i yogagrupper och vill hjälpa dina nära och kära som nått högre ålder men tvekar när övningar som du gör känns för tuffa för dina närmaste?
Du kan delta bara för din egen skull
Ditt mål kanske inte är primärt att bli en instruktör utan bara lära dig för din egen skull för att vara bättre förberedd att möta det som vi alla är utsatta för dvs åldrandet. Då är denna kursen för dig.
Vilken målgrupp har du som instruktör
Brukare på äldreboenden
Pensionärsorganisationer
Bekanta och vänner
Du själv
Friskvård för åldersrika
Anpassade övningar är utmärkt friskvård för alla och speciellt för åldersrika. Som instruktör för seniorer lär du dig anpassa övningarna så att ingen i gruppen lämnas bakom.
Upplägget
Det blir 8 tillfällen online så du kan delta hemifrån. Digitalt material läggs ut så du kan återkomma till de olika avsnitten och repetera så många gånger du vill. Mellan tillfällena övar du själv hemma, skapar egna serier, läser på.
Intresserad?
Skicka mail till hannu@greenyoga.se och eller ange dina kontaktuppgifter nedan som kommentar så får du mer information!
Vi kommer att ha fokus på immunsystemet under hösten. Våra kurser startar om två veckor. En del av kurserna har redan tillräckligt med bokningar för att starta. En kurs är fulltecknad och en kurs har en plats kvar. En av kurserna är inställd eftersom nästan alla deltagare har varit över 70 år.
Begränsat antal platser i höst!
Vi tar hänsyn till gällande corona-läge och begränsar antal platser till 14 i Söderhamn/Hälsingesalen samt i Arbrå.
I Söderhamn/Mållången max 5 deltagare och 9 i Rengsjö.
Det finns studier som indikerar på att yoga kan ha positiv inverkan på vårt immunförsvar. Vi blir mer balanserade även under stress. Ett nytt spännande forskningsområde är våra känslors betydelse för immunsystemet, det som kan kallas affektiv immunologi, där känslorna och immunförsvaret korsar varandra.
När vi är stressade minskar immunsystemets kapacitet att bekämpa virus och bakterier och därför är vi mer benägna att bli sjuka. Stresshormonet kortikosteroid sänker antalet vita blodkroppar som utgör huvuddelen i det adaptiva immunförsvaret.
Vi kommer att ha stort fokus på immunsystemet under hösten och andningens betydelse för immunförsvarets funktion. Vi inkluderar andningsövningar som stärker lungorna rent fysiskt samt minskar våra stressnivåer och ökar på så vis immunsystemets möjligheter att bekämpa patogener.
Läs mer om höstens kurser, om oss, om yogan på www.greenyoga.se. Du har mycket att välja på.
Du har mycket att välja på
Vi har kurser på måndag, tisdag, onsdag, torsdag och söndag. Du kan välja att gå en gång i veckan eller lägga till ytterligare 600 kr för att gå obegränsat i mån om plats. Om du inte kan binda dig så kan du köpa 7-kort för att gå när det fungerar för dig (i mån om plats). Halva priset för ungdomar!
Ungdomar betalar halva priset
Är du under 20 år så betalar du halva priset på alla kurser. Kontakta oss på info@greenyoga.se om du vill ha ungdomspriset!
Vi är flexibla
Om du missar din ordinarie tid/dag så är du välkommen att fylla på när som helst annan tid/dag i mån om plats.
Immunsystemets styrka och funktion är starkt kopplat till vårt mentala tillstånd. I panik och rädslotillstånd är vi mer mottagliga för smittor. Kortisol som är stresshormon och utsöndras vid panik och rädsla försämrar våra möjligheter att bekämpa smittor för att kortisolet minskar antalet virusbekämpande celler. Vad som är ännu värre är att man kontinuerligt är under låggradig kortisol-bad orsakad av vår panik och rädslodriven tankeverksamhet över en längre period, dagtid och nattetid, dygnet runt.
Detta kommer till slut att få vårt immunsystem att ge vika. Våra 60-80000 tankar varje dag varav stor del är negativa (negativity bias) samtidigt som vår hjärna inte så lätt skiljer på vad vi föreställer oss och vad som är verkligt leder till att paniken och rädslorna skadar vårt immunsystem och får oss att bli mottagliga mot skadliga virus.
Solidariskt att inte gripas av panik
Det är solidariskt att göra allt för att inte bli smittad och den vägen smitta andra och till det solidariska hör då att göra allt för att inte låta paniken och rädslan styra. Detta utöver att man sköter sin hygien, tvättar händerna med tvål, hostar i armvecket, håller fysiskt avstånd. Har man gjort allt det där och ändå blir sjuk vilket man så klart kan bli beroende på så många andra faktorer så är det fortfarande mest solidariskt att inte låta paniken och rädslan styra. Läkningen försvåras om vi lever i rädsla och panik så därför är det viktigt att lära sig använda mentala verktyg för att hantera paniken. Och man får hoppas att man inte har någon i närheten som sprider rädslor, oro och panik.
Skydda barn mot panik och rädslor
Som vuxna har vi även ansvar mot våra barn att inte sprida panik och rädslor. Om vi som vuxna är panikslagna och visar att vi är extremt rädda hela tiden så kommer vi att överföra detta till barnen som då kan drabbas av något som kallas early life stress (ELS) och det finns forskning som tyder på att dessa utsatta barn har sämre immunförsvar. Barnen är ju väldigt känsliga och tar lätt upp och reagerar på vuxnas rädslor och panik. Därför bör vi som vuxna lära oss att lugna ner oss själva.
Öva dig till lugnet
Som tur är så finns det
vägar ut från panik- och rädslodominans och man kan lära sig att behålla lugnet
vilket också är förutsättningen att man kan se på sakerna mer neutralt, varken
för positivt eller för negativt. Det går att träna på lugnet och den vägen
hjälpa sig själv men även hjälpa våra nära och kära bara genom att inte sprida
panik och rädslor. Det blir då lättare att avstå att dela vidare ”rädslo-kedjebrev”
på Facebook.
Hur kan man då träna på lugnet?
Andningsövningar är det enklaste och så länge man inte själv är drabbad med stor påverkan på andningsorganen så kan man göra några enkla övningar till daglig rutin. Men även om man skulle drabbas och får svårt med andning så bör man fortsätta använda lungorna och fortsätta med djupandning så gott som man kan för att inte drabbas av att syremättnaden går ner. Här en enkel andningsövning:
Andas in långsamt 4–6 sekunder genom näsan.
Buken expanderar
Håll andan några sekunder
Andas ut genom nästan stängda läppar. Detta ger
motstånd och utandningen blir lång
Ju längre tid man tränat på andning innan man eventuellt(hoppas inte men ibland oundvikligt trots lockdowns och karantän) blir sjuk desto lättare är det att använda andning i skarpt läge. Min egen erfarenhet av tidigare lunginflammationer är att man lätt blir rädd för att andas. Jag trodde till och med att det är bäst att andas så lite som möjligt för att ”spara” på lungorna men nu vet jag att det är precis tvärtom.
Kommande veckan får Söderhamn ett besök av Terry Oldfield och hans fru Soraya. Terry har gjort musik till 80-tal TV- och filmproduktioner, fått två EMMY-nomineringar och var vinnare av bronsmedalj i Global Music Awards 2017.
Terry Oldfield är en mycket älskad kompositör och musiker. Han är särskilt känd för sitt flöjtspel som rör djupt och sina kompositioner med naturens ljud. Han är kanske mest känd för sin meditations- och avslappningsmusik.
Terry reser nu med Soraya för att ge konserter och workshops i hela världen. Just nu är de på en Europa-turne med stopp i Söderhamn.
Soraya Saraswati är en författare, sångare och lärare med 35 år inom yoga, mindfulness och meditation. I sin memoar ”Shining Through: From Grief to Gratitude ”delar Soraya hennes andliga resa genom sorg och förlust av en bror och son som ledde henne till en plats för acceptans, tacksamhet och kärleksfull närvaro.
Torsdagen10 oktober 18-21 ger Terry och Soraya en konsert i Söderhamns Teater. Kom och lyssna på Terrys magiska flöjtspel i skön förening med Sorayas änglalika röst.
Lördagen 12 oktober 13.30-17.30, Bilda-huset Exploring the Sounds of Inner-Stillness
Lördagen 12 oktober ger Terry och Soraya en Workshop ”Exploring the Sounds of Inner-Stillness”
Denna workshop kommer att vara djupt närande för kroppen, själen och anden. Tillsammans ger andning, mindfulness, meditation, mild mindful yoga och musik en omvälvande och inspirerande upplevelse.
Musiken når bortom orden
Mindfulness jordar oss till lugnet och ger oss klart sinne
Gamla livsmönster baserade på rädsla börjar falla och inre lugn infinner sig
Många tror att man behöver vara smidig för att kunna göra yoga. Sanningen är den motsatta. Du märker effekten mycket bättre om du inte är smidig. Yoga gör dig smidigare och du som redan är smidig kommer att på enkelt sätt kunna underhålla din smidighet och samtidigt fokusera på att bli bättre på andra områden.
Du hittar lugnet
Mitt i det stressfulla livet kan yogan bli en oas av lugn som du behöver för att orka ett varv till, en vecka till, en dag till, en timme till. Samtidigt kan du i lugnet hitta en lösning till ett problem som gör att du slipper göra en massa felbeslut som ytterligare ökar stressen. Yoga betyder ”förening”. Förening mellan kropp, sinne och själ. I dagens stressade samhälle ger yoga dig riktigt effektiva verktyg för att hantera stressens negativa påverkan.
Du förbättrar din kroppskännedom
Genom att medvetet inta yogaposition, stanna där med medveten andning eller göra en mer dynamisk rörelse men fortfarande med medveten andning observera din kropp lär du dig mer om din kropp, var dina spänningar sitter, var du har dina svaga muskler, var du är stark.
Du får bättre sömnkvalitet
Sömnproblem är vanligt i dagens samhälle. Regelbunden yoga ger dig möjligheten att få mer av kvalitetssömnen vilket är viktigt för återhämtning för kroppens celler.
Du får bättre immunförsvar
Ett starkt immunförsvar gör att du mer sällan drabbas av återkommande säsonginfluensor men ett starkt immunförsvar är även viktigt för att inte drabbas av kroniska eller dödliga sjukdomar. Immunförsvar är något som man kan påverka och det finns åtskilliga studier som pekar på att yoga stärker ditt immunsystem. Stor del av immunsystemet finns i magen och yoga får din mage att fungera bättre. En del yogaövningar kan därtill fungera som detox och hjälper kroppen att bli av med gifter.
Du får bättre syreupptagning
En god syreupptagning är viktigt för att hålla oss friska. Yoga ökar din syreupptagningsförmåga och du kan redan efter en kort tids yoga se betydlig skillnad på din andning. Du får bättre syreupptagning men även bättre förmåga att bli av med koldioxiden med utandningen.
Du får lättare att hantera smärta
Medveten andning som är en komponent i yoga gör att du lättare kan hantera smärtan. Beroende på var smärtan sitter och vad orsaken är så finns även yogaövningar som med tiden får smärtan försvinna. I mitt fall har jag blivit av med långvarig knäsmärta med hjälp av yogan. I dagens samhälle med mycket statiskt sittande är det lätt att skaffa sig problem med ryggen, axlarna, nacken och då hjälper yogan garanterat att förebygga problemen men även att hjälpa dig hantera smärtorna om du redan fått problem. Med rätt övningar har du möjligheten att bli av med smärta i ryggen, axlar, nacke och knäna. Naturligtvis görs alla övningar utifrån dina möjligheter och i samråd med läkaren om du har diagnos.
Du får mer balans i kroppens funktioner
Yoga balanserar hormonsystemet och den vägen många funktioner i kroppen. På det viset påverkar det tex metabolismen och det blir lättare att hålla vikten.
Du mår bättre psykiskt
Även det psykiska välmåendet ökar i o m att hormonsystemet kommer i balans.
Du får en hälsosammare livsstil
Jag tror att alla vill leva ett hälsosamt liv men upplever det svårt eftersom det är så mycket att göra och så mycket att låta bli. Yogan fungerar annorlunda. Utan att egentligen styra det dit aktivt så kommer din livsstil förändras till det mer hälsosamma genom att du gör yoga. Det kommer ifrån att du helt enkelt lär dig känna dig själv, mentalt och kroppsligt. Du observerar vad du mår bra av och vad du mår sämre av. Den kunskapen kommer inifrån dig även om du kanske inspireras av någon annan eller något som du läser eller hör. När du lär dig att lyssna på din kropp så lär dig att ge din kropp bara det bästa. Och när du lär dig lyssna på vad du behöver mentalt så lär du dig att använda din tid för att tillfredsställa även det behovet.
Även om du gått på yoga flera år så finns det risk att du blivit bekant bara med en bråkdel av yogan. På mattan i en yogasal tillsammans med andra ägnar du dina 90 minuter till att inta olika positioner, andas djupt och meditera. Det är det som de flesta förknippar med yoga.
Yoga är dock mycket mer och det som vi ser i en yogaklass är bara en liten del av hela yogafilosofin.
Bekant bara med en bråkdel av yogan?
Grovt indelat finns det 8 delar i yogan och dessa är
1. Social kod
Inte skada, vara sanningsenlig, inte stjäla, måttlighet, icke-samlande
eller tillbakadragande från sinnenas spel, från reaktioner på yttre och inre stimuli, att bli chef över sitt sinne, att kunna själv välja hur man hanterar olika stimuli.
”Rather, practicing pratyahara means remaining in the middle of a stimulating environment and consciously not reacting, but instead choosing how to respond.” (http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/return-stillness/)
6. Dharana
Fokus, koncentration
7. Dhyana
meditation
8. Samadhi
tillstånd av ”oneness”,
Jag kommer att skriva om dessa åtta delar regelbundet och med nästa inlägg börjar jag med social kod där begreppet Ahimsa, icke-våld, diskuteras.
Prenumerera gärna genom att ange din mejladress under rubriken: PRENUMERERA PÅ BLOGGEN VIA EPOST.
eller hypertoni är ett tillstånd av onormalt högt blodtryck som så småningom kan skada kärlväggarna och leda till kardiovaskulära komplikationer. Patienter visar sällan några symtom som huvudvärk och andfåddhet men hypertoni är fortfarande en viktig riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke, kronisk hjärtsvikt och kronisk njursjukdom. Globalt är högt blodtryck en av de viktigaste orsakerna till för tidig sjuklighet och dödlighet och är ansvarig för 7,6 miljoner dödsfall per år. Hypertoni är ett stort folkhälsoproblem med en kostnad på 2.5 miljarder kronor per år för bara medicinen. En kost rik på salt tillsammans med vår moderna stillasittande och stressig livsstil har delvis bidragit till den ökade förekomsten av hypertoni. Livsstilsförändringar, främst kostförändringar och motion rekommenderas ofta för patienter med hypertoni tillsammans med konventionella farmakologiska behandlingar. Tyvärr är det dålig följsamhet gällande livstilsråd samt att standardlösningarna inte tar itu med dom bakomliggande orsakerna såsom livsstil och stress som gör att dessa konventionella behandlingsmetoder endast är måttligt effektiva. Detta är särskilt fallet med denna sjukdom där patienter inte direkt upplever obehagliga symptom av sjukdomen och är därför mindre motiverade att göra livsstilsförändringar.
Yoga
Icke-farmakologiska metoder för att komma till rätta med problemet är att föredra.och därför är det viktigt att vi identifierar alternativa strategier som effektivt sänker blodtrycket. Yoga är sannolikt en sådan alternativ behandling eftersom yogan berör och påverkar flera av de faktorer som bidrar till utvecklingen av högt blodtryck, särskilt livsstil och stress. Faktum är att flera viktiga mekanismer gör yoga till en fördelaktig behandling för högt blodtryck. Yogautövandet stimulerar vagusnerven, ger ökad parasympatisk aktivitet och minskar aktiviteten på sympatiska nervsystemet. Yoga har positiv påverkan på neuroendokrina funktioner och inflammationer där sämre funktion leder lätt till högt blodtryck. Stressen leder till att det sympatiska nervsystemet dominerar.
Pranayama
Yogisk andning, speciellt långsam andning har direkt och omedelbar inverkan på det autonoma nervsystemet och blodtryck genom att öka baroreflex-känslighet(https://sv.wikipedia.org/wiki/Baroreceptor).
Studier på yogisk andning
Luciano Bernardi, en forskare i Italien, visade tydligt de uttalade effekterna av långsam yogisk andning. Han studerade effekten av yogisk andning på kemoreflex och baroreceptorerna på patienter med normalt BT och hypertensiva patienter.
Redan 2001 drog han slutsatsen att ”Utökad baroreflex-känslighet kan vara en faktor som hämmar kemoreflex under långsam andning. En långsammare andning kan vara till nytta vid tillstånd såsom kronisk hjärtsvikt som är förknippad med olämplig kemoreflex aktivering. ”
I en indisk studie av Bhavanani, Madanmohan, et al. med patienter med högt BT har yogisk andning konstaterats minska BT redan efter 5 minuters utövande av en kombination av andning och mantrasång. Efter lång inandning sjunger försökspersonerna ett mantra(OM) på utandning. Resultatet var lägre BT och lägre puls. Resultaten indikerar även att yogisk andning kan användas i akuta kliniska interventioner när blodtryck måste sänkas så snabbt som möjligt.
Den första systematiska genomgången av litteraturen om effekten av yoga för högt blodtryck publicerades 2014 och omfattade 39 kohortstudier, 30 icke-randomiserade kontrollerade studier (NRCTs), 48 randomiserade kontrollerade studier (RCT) och tre fallrapporter. Yoga-insatserna varierade från en vecka till 4 år och omfattade sammanlagt 6,693 studieobjekt. De flesta studierna har rapporterat positiva resultat där yoga effektivt minskar blodtryck i både hypertensiva befolkningen och befolkningen med normalt BT. Forskningen av yoga som en behandling för högt blodtryck har en lång historia, och i själva verket var den allra första RCT som någonsin publicerats på yoga på hypertoni. I en tidig Brittisk studie från 1975, var 37 hypertonipatienter slumpmässigt valda till yogisk avkoppling, andning och meditation eller enkel avkoppling, två gånger i veckan under 60 minuter under loppet av 6 veckor. Vid slutet av försöket, hade yogagruppen en signifikant större reduktion av systoliskt och diastoliskt blodtryck jämfört med kontrollgruppen. Även om denna tidiga studie hade ett antal metodologiska tillkortakommanden, var den totalt sett av godtagbar kvalitet. Sedan dess har antalet RCT som har publicerats om detta ämne en av de mest utforskade områdena inom yoga-terapi.
Nyare studier har sedan gett liknande resultat, inklusive en artikel publicerad i Journal of Clinical Hypertension 2014. Detta är den första RCT för att visa signifikanta effekter av yoga jämfört med en övning i kontrollgruppen. Deltagarna i båda grupperna ombads delta i två 55-minuters lektioner per vecka i 12 veckor och att utföra 3 sessioner hemma för 20 minuter varje vecka. I studien ingick 84 personer med prehypertension och steg 1 hypertoni mellan 21 och 70 år, med över 90% kvinnor och främst afroamerikaner. Resultaten i denna minoritetsbefolkning indikerade att yoga sänkte blodtryck medan anaerob övning inte gjorde det. Medelvärdet systoliskt och diastoliskt blodtryck minskade med cirka 5 mm Hg och 4 mm Hg respektive i linje med värden som finns i andra kontrollerade studier av yoga för högt blodtryck och jämförbara med de som erhållits från andra icke-farmakologiska strategier såsom kost, motion, och salt minskning.
En annan nyare rigorös studie som genomförts vid University of Pennsylvania av Dr. Debbie Cohen och hans kollegor har precis publicerats( 2016). I denna 3-armade RCT-studie indelas 137 patienter med prehypertension och steg 1 hypertoni i en av 3 grupper: en diet-intervention med promenader, yoga två gånger i veckan eller en kombination av dessa två. Detta var den första studien att direkt undersöka hur yoga fungerar jämfört med diet. Alla tre interventioner hade en positiv effekt på blodtryckssänkningen med en signifikant större reduktion av det systoliska blodtrycket vid 12 veckor i yoga och kombinationsgrupperna jämfört med kontrollgruppen av kost och promenader enbart. Även om blodtryckssänkningen var liten så var det betydelsefullt eftersom även en 2 mm Hg minskning av medel systoliskt blodtryck resulterar i 7% och 10% minskad risk för att dö i hjärtsjukdom och stroke respektive, vilket är en kliniskt signifikant minskning av sjuklighet och dödlighet.
Sammanfattningsvis har studier hittills visat effekten av yoga, och i synnerhet av pranayama, för att sänka blodtrycket vid hypertoni utan betydande skadliga biverkningar. Framtida forskning bör ge mer information om säkerhet och lösa problemet med att göra lösningen till en vana hos patienterna. Att göra yoga-rutinen till en vana tar ca 40 dagar varefter det är lättare att underhålla vanan. Tyvärr kan inte yoga paketeras till ett piller som man tar dagligen. Den förutsätter i stället att man aktivt deltar i yoga i grupp och gör sina hemövningarna varje dag. När vanan är väl etablerad så kommer man lättare att underhålla det hela och man kan njuta av resultatet livet ut.
I Sverige används yoga på sjukhusen
här hittar du listan på vårdcentralen i Sverige som använder Mediyoga.
Hittar du inte din vårdcentral? Prata med dom så kanske dom inför det med tiden 🙂
Om du inte bor i närheten av Söderhamn så kanske du hittar en yogaskola mha Google: skriv medicinsk yoga ort som sökbegrepp, tex medicinsk yoga Västerås.
Vi kommer att ha fokus på immunsystemet under hösten. Våra kurser startar om två veckor. En del av kurserna har redan tillräckligt med bokningar för att starta. En kurs är fulltecknad och en kurs har en plats kvar. En av kurserna är inställd eftersom nästan alla deltagare har varit över 70 år.
