Instruktioner
- Sitt en bit ut på stolen med rak rygg eller sitt på yogamatta på golvet, handflatorna ihop
- Tona in med Ong Namo Guru Dev Namo 3 ggr
- Under hela passet: tänk SAT på inandning, tänk NAM på utandning, fokus i 3:e ögat (ögonbrynscentret). Avsluta övningarna med att hålla andan och göra rotlås.
- Uppvärmning:
- Sufiborren 2 x 1 min: rotera magen först medsols 1 min, sen motsols 1 min
- Ryggvridning: händerna på axlarna, andas in vrid överkroppen till vänster, andas ut o vrid till höger 1-3 min
- Sidböjningar: händerna på axlarna. Andas in o fäll överkroppen till vänster, andas ut o fäll överkroppen till höger
- Axellyft 1min: händerna på knäna, andas in och lyft axlarna upp till öronen, andas ut och släpp ner
- Rotera huvudet 2 x 5 varv
- Andas yogisk andning 3 minuter
- STARTPAKET 1:
- Ryggflex 3 minuter: Korslagda ben och händerna på främre vristen om du sitter på golvet. Om du sitter på stol lägger du händerna på knäna.
- Andas in. Svanka och lyft bröstet. Tänk SAT.
- Andas ut. Låt ryggen flexa bakåt. Tänk NAM.
- Fortsätt med långa, djupa andetag. Fokus i tredje ögat.
- Avslut: Andas in, andas ut. Gör rotlås. Håll 10 sek.
- Sat Kriya 3 minuter: Sitt i klippställning om du sitter på yogamatta, med knäna ihop om du sitter på stol.
- Armarna över huvudet tätt intill öronen, knäppta händer, raka pekfingrar, vänster tumme överst för kvinnor, höger för män.
- Säg SAT och dra in naveln kraftigt.
- Säg NAM och slappna av.
- Fortsätt 3 minuter
- Avslut: Andas in, andas ut. Gör rotlås. Håll 10 sek.
- Avslappning minst 3 minuter– avsluta med ryggvridning. Gnugga händer och fötter.
- Växelvis andning 5 min
Djupmeditation 20 minuter med mantrat HIRIM eller personligt mantra, avsluta med två minuters vila med slutna ögon.
Tona ut med tre långa SAAAAAAAAT NAM